دیابت و تغذیه (قسمت دوم)

نکته های تغذیه ای در دیابت:

 یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت، استفاده از غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای خیلي شيرين، غذاهاي پرچرب يا پرنمک است.

 جایگاه صبحانه در تغذیه سالم دیابتی

مهم ترین وعده غذایی برای یک فرد دیابتی، صبحانه است که همه افراد باید برای آن برنامه خوبی داشته باشند.

چون هم در پيشگيري از چاقي و ديابت موثر است و هم در کنترل ديابت نقش مهمي ايفا مي کند. در اينجا مي خواهيم قدري درباره اين موضوع صحبت کنيم که چه صبحانه اي به پيشگيري از بروز ديابت کمک کننده است؟

و هم اينکه چه صبحانه اي به كنترل بهتر قند خون در ديابت كمك خواهد كرد؟

بطور کلی پایبندی به اصل تنوع و ارزش غذایی رمز اساسی تغذیه سالم است یعنی حتی الامکان از گروه هاي مختلف غذايي در يک وعده ( مثل صبحانه) و به ميزان کافي، وجود داشته باشد.

غیر از قاعده کلی فوق که درباره همه افراد بعنوان اصول تغذیه صحیح باید رعایت شود، کسانی که پیش دیابتی يا در شرف ابتلا به ديابت و يا ديابتي هستند، نکاتي را هم به طور خاص بايد در نظر قرار دهند  غير از پيشگيري يا کنترل اختلال چربي خون هم مفيد خواهد بود.

اين نکات درباره سرعت و شدت جذب قند است و مدت زماني که اين قند در خون بالا باقي مي ماند که موضوعي بسيار مهم است.

کربوهیدرات ها با توجه به ساختمان مولکولی به دو دسته زود جذب، و دیر جذب تقسیم می شوند.

صحیح تر این است که به جای صحبت کردن در مورد مقدار قند در مواد غذایی از سرعت جذب غذاها و عواملي که بر روي آن موثر است، صحبت کنيم.

نمره قند چیست؟

همانطور که قبلا هم گفته شد، خیلی از غذاهایی که می خوریم، حتی اگر شیرین نباشد، داخلش قند دارد ( مثلا به صورت نشاسته یا ... ) و اين قند جذب خون مي شود و احساس سيري به شما دست مي دهد

مثلا اگر شما نان يا شير مصرف کنيد، قند خونتان بالا مي رود و يا اگر پلو بخريد، قندتان بالا مي رود، تقريبا همه غذاها، ميوه ها، تنقلات، هر نوع ماده غذايي حاوي قند است.

با اين نگاه، در افراد ديابتي و پيش ديابتي نوع و مقدار قند مصرفي يک غذا آنقدر مهم است که درباره هر چيزي که خورده ميشود، دو نکته اهميت دارد:

نمره قند ماده غذايي و بار قندي غذاي خورده شده.

در مواقعی که با غذا خوردن، قند خون سریع و به میزان زیاد بالا می رود، بدن یک فرد دیابتی به دلیل مقاومت انسولین نمي تواند قند خون را پايين بياورد

و به همين دليل قند در خون بالا باقي مي ماند و اين بالا ماندن قند خون مشکل ايجاد مي کند ولي اگر قند خون به مقدار کم، بتدريج و به آهستگي بالا برود، قطعا بدن زورش به اين بالا رفتن آهسته مي رسد و قند خون بالا نخواهد رفت

حالا درباره غذاهاي مختلف نمره قند به شما نشان مي دهد که يک ماده غذايي چقدر مي تواند قند خون را سريع و به مقدار زياد بالا ببرد.

خوردن غذاهای دارای نمره قند پایین تر به شما کمک می کند تا:

•  قند خون و کلسترول خون تان را تحت کنترل در بیاورید.
• اشتهای تان را کنترل کنید.
• خطر پیشرفت بیماری و بروز عوارض دیابت را کاهش هید.

نمره قند مواد گوناگون نسبت به گلوکز سنجیده می شود که نمره قند آن ۱۰۰ فرض شده است، نمره قند بالای ۷۰، بالا در نظر گرفته می شود و نمره قند زیر ۵۵، پایین محسوب شده و بین این دو متوسط در نظر گرفته شده است:

نمره قند پایین (زیر ۵۵):

• لوبیا و خانواده آن
•  عدس
• نخود
• سویا
• گردو
• بادام درختی
• بادام زمینی
• تخم آفتابگردان
• تخم کدو
• کنجد
• غلات کامل نظیر نان جو
• اکثر سبزیجات
• اکثر ميوه ها، فروکتوز و تاگاتوز (نوعي قند شيرين موجود در لبنيات و ميوه ها ).

نمره قند متوسط (بین ۵۵ تا ۷۰):

• نان های فر آوری شده نظیر نان غنی شده با آهن
• انواع نان مصرفی مردم ایران نظیر سنگک، بربری
• سیب زميني پخته شده در آب با پوست
• آب انگور
• کشمش
• بستني
• موز
• آلو.

نمره قند بالا (بالای ۷۰):

• نان سفید (نان هایی که با گندم بدون سبوس تهیه می شوند)
• کته
• اکثر برنج های سفید (برنج هایی که سبوس آنها گرفته شده است )
• شکر
• گلوکز
• مالتوز
• سيب زميني سرخ شده
• حلوا
• کيک يزدي
• هر نوع کيک و نان شيريني، غلات فرآوري شده براي صبحانه.

عواملی که باعث می شود قند خون به سرعت بالا رود :

۱- حرارت دادن:

 حرارت دادن نشاسته باعث می شود که قند آن آسان تر و سریع تر هضم گردد و قند خون را به سرعت و به میزان زیاد بالا ببرد.

درست به همین دلیل است که غذاهای آماده که اغلب برای تهیه آنها در کارخانجات از حرارت بالاتری استفاده مي شود (مثل غذاهاي آماده براي بچه ها) سريعتر از غذاهاي خانگي قند خون را بالا مي برند.

۲- نحوه آماده سازی غذا:

رنج بدون سبوس سریعتر از برنج سبوس دار، برنج کته سریع تر از برنج آبکش شده، پوره سیب زمینی سریع تر از خود سیب زمینی و هویج پخته يا رنده شده سريع تر از هويج قطعه قطعه شده قند خون را بالا مي برند.

۳-  آشامیدن همراه با غذا:

 آشامیدن همراه با غذا باعث می شود، تخلیه معده سریع تر انجام شود بنابراین بهتر است در طول مصرف غذا فقط به مقدار یک لیوان نوشیدنی استفاده گردد.

۴-  مقدار مواد قندی مصرفی:

 استفاده از شکر همراه با غذا باعث افزایش قند خون می شود.

۵-  مقدار نمک مصرفی: 

نمک در غذا باعث افزایش جذب گلوکز به جریان خون می شود.

عواملی که باعث آهسته تر شدن بالا رفتن قند در خون می شوند:

۱-   اندازه غذاها:

اندازه های بزرگ تر مواد غذایی و هر چیزی که باعث کند شدن سرعت تخلیه معده شود، (مثلا وجود سبزیجات و حبوبات در غذا) قند خون را هم آهسته تر بالا خواهد برد.

۲-   فیبر مواد غذایی:

فیبر موجود در غذا مثلا سبوس یا مواد گیاهی نمره قند غذا را پایین می آورند.

هر چه فيبر غذا بيشتر باشد، (مثلا در سبزي پلو نسبت به کته) قند خون آهسته تر بالا مي رود.

علت اين موضوع آهسته تر شدن سرعت تخليه معده و اتصال گلوکز به فيبرها در روده است.

پس سنگک يا بربري يا هر نان سبوس دار ديگري نمره قند پايين تري نسبت به نان هاي ديگر نان هاي سفيد، مثل لواش و باگت دارد.

۳-   ساختمان سلولی:

نخود، لوبیا و عدس حتی بعد از پخته شدن ساختمان سلولی خود را حفظ می کنند.

میوه کال هم به همین دلیل قند خون را آهسته تر از میوه یا آبميوه بالا مي برد.

۴-   ساختمان نشاسته و نوع کربوهیدرات مصرفی:

نشاسته موجود در سبزیجات آهسته تر از نشاسته موجود در نان تجزیه می شود.

سیب زمینی پخته یا پوره شده قند خون را سریع تر بالا مي برد در حالي که در برنج و ماکاراني اين روند آهسته تر است.

در انتخاب وعده هاي غذايي دقت شود که ميان وعده هاي حاوي ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهيدرات باشد.

فروکتوز و سوربيتول با سوکروز ( قند معمولي) تفاوتي ندارد.

سعي کنيد از مصرف بيسکوييت ها هم به علت چربي زيادي که دارند، پرهيز كنيد.

۵-   مصرف نکردن مایعات همراه غذا:

هنگام غذا خوردن هر چه از مایعات کمتری استفاده شود، بهتر است؛ چون خوردن مایعات "نمره قند" سایر مواد غذایی خورده شده را افزایش می دهد و باعث می شود قند موجود در غذا سريع تر جذب شود

ولي در صورت تمايل به مصرف، حتي الامکان آب معمولي يا چاي به صورت غير شيرين يا شير کم چرب (شير غير "کامل" ) يا آب پرتقال تازه ( غير بسته بندي ) شده بعنوان نوشيدني استفاده شود.

مصرف میوه و سبزی:

به جای آب میوه، خود میوه را میل نمایید؛ چون فیبرهای محلول و غیر محلول موجود در میوه خواص زيادي دارند، اين موضوع براي پيشگيري از يبوست هم اهميت دارد.

با آنکه میوه های خشک مانند

انجیر خشک یا توت خشک مواد معدنی و فیبر دارند، چون حاوی مقدار زیادی قند به صورت غلیظ شده هستند، نمي توانيد هر مقدار دلتان خواست از آنها استفاده کنيد؛

مصرف آنها را فقط به هنگام نوشيدن چاي به مقدار کم محدود کنيد.

نکته: استاندارد مصرف میوه و سبزی مشتمل بر ۲ تا ۵ واحد میوه و ۳ تا ۴ واحد سبزی است.

به خاطر داشته باشید با توجه به اینکه هر سهم میوه یا سبزی معادل ۱۰۰ گرم است،

کلا باید به خاطر داشته باشيد با توجه به اينکه هر سهم ميوه يا سبزي معادل ۱۰۰ گرم است، کلا بايد روزي حداقل نيم کيلو ميوه و سبزي بخوريم.

بهتر است مصرف میوه و سبزی را از صبح شروع کنید.

  بار قندی یک وعده غذایی به چه چیزی اطلاق می شود؟

اشکالی که نمره قند دارد، آن است که فقط برای یک گرم از قند قابل جذب در مواد غذایی تعریف می شود و نشان دهنده مقدار کل قند مصرف شده نیست.

برای این منظور از شاخص ديگري به نام بار قندي استفاده مي شود.

برای به دست آوردن بار قندی یک غذا باید مقدار قند موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را در نمره قند آن ضرب نمایید.

بار قندی يک غذا به جاي اينکه به شما بگويد يک ماده غذايي در مدت زماني مشخص چقدر قند خونتان را افزايش مي دهد، بيان مي کند که اين ماده غذايي کلا چقدر قند وارد جريان خونتان خواهد نمود.

هویج و سیب زمینی از مواد غذایی ای هستند که دارای نمره قند بالایی هستند

اما محاسبات جديد مي گويد به فرض در مورد هويج با اينکه نمره معادل ۱۳۱، دارد اما بار قندي آن ۱۰ (کم) مي باشد يا مثلا سيب زميني با نمره قند ۱۲۱، داراي بار قندي ۴۵ مي باشد و پاپکورن با نمره قند ۷۹، بار قندي معادل چهار (ناچيز) دارد.

از مصرف حجم زیاد صبحانه، چای شیرین، مربا، عسل، آب میوه های صنعتی، کیک و بیسکویيت و ساير غلات فرآوري شده و عمل آمده با آرد سفيد بدون سبوس خودداري کنيد.

از نظر بار قندی هم مقدار مواد غذایی انتخاب شده باید مطابق با نیازهای تغذیه ای و مقدار فعالیت بدنی و مصرف دارو تنظيم گردد.

وقتي گفته مي شود مقدار مصرف بايد "کنترل شده" باشد و برنامه مشخصی داشته باشد، باید این نکته را هم یاد آور شویم که اجرای هر برنامه ای، در چند روز اول ممکن است مشکل باشد ولی کم کم بصورت عادت در می آید و آسان خواهد شد.

بنابراین درباره یک صبحانه خوب برای پیشگیری از دیابت یا کنترل آن :

•  مصرف مواد غذایی دارای نمره قند بالاتر، باید هر چه کمتر و در صورت استفاده، به صورت " کنترل شده" باشد ( یعنی به مقدار کم و مشخص) و بهتر است بیشتر از مواد غذایی دارای نمره قند پايين تر استفاده شود.
•  استفاده از نان عمل آمده با آرد کامل سبوس دار ( مانند: نان سنگک، بربری) به جای نان عمل آمده با آرد سفید بدون سبوس
•  استفاده از حبوبات مانند لوبیا یا عدسی ( بدون اضافه کردن گوشت یا روغن های حیوانی)، یا استفاده از پنیر کم چرب، یا استفاده از تخم مرغ، يا کرم بادام يا کنجد به جاي کره مربا، کرم شکلاتي، پنير شور/ پر چرب
• استفاده از مغزها مانند گردو، بادام، فندق، را در صبحانه فراموش نکنید ( به مقدار کافی)