کاهش وزن با کم کردن مقدار کربوهیدرات ها

کم کردن مقدار کربوهیدرات ها که روزانه مصرف می کنید یکی از بهترین راه های کاهش وزن است. به گزارش سلامت نیوز به نقل لایف دایت این کار باعث می شود اشتهایتان کاهش یابد و به طور خود به خودی ، یعنی بدون شمردن کالری وزن کم کنید.این بدین معنی است که می توانید تا وقتی که کامل سیر نشدید به غذا خوردن ادامه دهید ، احساس رضایت داشته باشید و همچنان وزنتان کاهش یابد.

چرا باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید؟

راهنماهای رژیمی توصیه می کنند که کربوهیدرات ها ۶۰-۴۵ درصد کالری روزانه تان را تشکیل دهند. پس اگر رژیمتان ، ۲۰۰۰ کالری در روز باشد ، باید روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید اما اگر می خواهید وزنتان کاهش یابد ، با خوردن ۱۵۰-۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ، خیلی سریع تر به نتیجه خواهید رسید.

در واقع ، جایگزینی محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثر تر از رژیم پر کربوهیدرات که در چند دهه گذشته توصیه می شد واقع شده است. این رژیم ، دریافت کربوهیدرات هایی مانند قند و نشاسته (نان ، پاستا و …) را محدود می کند و آن ها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کند. پژوهش ها نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهند و تا وقتی که بتوانید مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید باعث می شود با تلاش بسیار کمتری وزن خود را کاهش دهید. در پژوهش هایی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی با هم مقایسه می شوند ، محققان برای اینکه نتایج قابل مقایسه باشد مجبورند که کالری گروه کم چربی را محدود کنند اما هنوز هم معمولا رژیم کم کربوهیدرات پیروز می شود .

رژیم های کم کربوهیدرات مزایایی نیز دارند که پا فراتر از کاهش وزن می گذارد. این مزایا شامل کاهش قند خون ، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید ، افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود آرایش کلسترول های LDL (بد) می شود . رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر سلامتی در مقایسه با رژیم های کالری محدودِ کم چربی می شوند که هنوز توسط بسیاری از افراد توصیه می شود. امر فوق تا به اینجای کار یک حقیقت علمی است .

چگونه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات مشخص کنیم

هیچ تعریف دقیقی از مقداری که یک رژیم کم کربوهیدرات را در بر دارد وجود ندارد و مقدار “کم” برای یک شخص میتواند برای شخص دیگر آنقدر ها هم کم نباشد. مقدار کربوهیدرات مناسب در هر فرد به سن ، جنسیت ، ترکیب بدنی ، سطح فعالیت ، اولویت های شخصی ، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیکی بستگی دارد. افرادی که فعالیت بدنی و توده عضلانی بیشتری دارند می توانند بیشتر از افراد کم تحرک کربوهیدرات مصرف کنند. این امر خصوصا در کسانی که تمرین های پرفشار مانند وزنه زدن یا دویدن انجام می دهند به چشم می آید.

سلامت متابولیک نیز از عوامل بسیار مهم است.هنگامی که افراد به سندروم متابولیک ، دیابت نوع ۲ یا چاقی ، مبتلا می شوند ؛ قوانین تغییر می کند. کسانی که در این دسته قرار می گیرند نمی توانند به اندازه افراد سالم کربوهیدرات مصرف کنند.

مقدار کربوهیدرات روزانه تان را انتخاب کنید

اگر به سادگی ناسالم ترین منابع کربوهیدرات ، قند های افزودنی و گندم تصفیه شده، را از رژیمتان حذف کنید در مسیر درست بهبود سلامت قرار خواهید گرفت. اما برای اینکه از مزایای متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات کمال بهره را ببرید ، لازم است دیگر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید. اگر چه هیچ مقاله علمی وجود ندارد که چگونگی تطابق دریافت کربوهیدرات با نیاز های فردی را تعیین کند ، اما توصیه های زیر می توانند بسیار موثر باشند. ۱۰۰-۱۵۰ گرم در روزمقدار فوق بیشتر ، مقداری متعادل برای دریافت کربوهیدرات است. این مقدار برای افراد لاغر و فعال که سعی دارند سالم بمانند و وزنشان را کنترل کنند بسیار مناسب است. کاهش وزن با این مقدار (یا هر مقدار دیگری) ممکن است اما امکان دارد به حساب کردن کالری یا کنترل مقدار وعده ها نیاز پیدا کنید.

کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید :

هر سبزیجاتی که فکرش را بکنیدچند عدد میوه در روزمقادیر متوسط نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غلات سالم تر مانند برنج و جو۵۰-۱۰۰ گرم در روزاین محدوده در صورتی که می خواهید کمی کربوهیدرات مصرف کنید و وزنتان بدون تلاش کاهش یابد مناسب است. این محدوده همچنین برای کنترل وزنتان در صورتی که به کربوهیدرات حساس می باشید نیز عالی می باشد. بسیاری از سبزیجات۲-۳ عدد میوه در روزکمترین مقدار کربوهیدرات های نشاسته ای۲۰-۵۰ گرم در روزاین محدوده ایست که در آن مزایای متابولیکی خودشان را نشان می دهند و برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند یا مشکلات متابولیکی مانند چاقی و دیابت دارند بسیار مناسب است.هنگامی که در روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید بدن در وضعیت کتوز قرار می گیرد به این معنی که با استفاده از اجسام کتونی انرژی موردنیاز مغز را تامین می کنند که به کاهش اشتها و کاهش خود به خودی وزن می انجامد. بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات برخی توت ها ، شاید همراه با کمی خامه آووکادو ، آجیل و دانه ها حواستان را جمع کنید که یک رژیم کم کربوهیدرات ، رژیمی بی کربوهیدرات نیست و بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات را میتوان در آن جا داد شخصا تا قبل از شروع این رژیم ، تا این اندازه سبزیجات مصرف نمی کردم آزمایش کردن مهم است همه ی ما خاص هستیم و چیزی که برای کسی کارساز است ممکن است برای نفر بعدی نباشد پس انجام چند تست روی خود و یافتن چیزی که روی شما جواب می دهد بسیار مهم است. اگر دچار بیماری خاصی هستید ، از مشورت با پزشکتان قبل انجام هر گونه تغییری اطمینان حاصل کنید زیرا این رژیم می تواند به طور قابل ملاحظه ای نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

کربوهیدرات های خوب ، کربوهیدرات های بد

یک رژیم کم کربوهیدرات فقط نباید وزنتان را کاهش دهد بلکه باید به بهبود سلامتتان نیز بیانجامد. به همین علت ، باید بر اساس غذا های واقعی و فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد. فست فود های به اصطلاح کم کربوهیدرات انتخاب مناسبی نیستند. اگر میخواهید سلامتتان را بهبود بخشید ، پس غذا های فرآوری نشده مانند : گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، آجیل ، آووکادو ، چربی های سالم و محصولات لبنی پر چرب را انتخاب کنید. منبع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر داشته باشند. اگر مقدار متعادلی کربوهیدرات را ترجیح می دهید پس منابع نشاسته تصفیه نشده مانند ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. قند های افزودنی و گندم های تصفیه شده ، همیشه گزینه بدی می باشند و باید آن ها را محدود یا به کلی از مصرفشان جلوگیری کرد. بسیار راحت تر چربی می سوزانید رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد . انسولین هورمونی است که گلوکوز را از کربوهیدرات ها به سلول منتقل می کند. یکی از وظایف انسولین ذخیره کردن چربی است. بسیاری از متخصصان معتقدند که دلیل کارآمد بودن این رژیم ، کاهش سطح این هورمون می باشد.

کربوهیدرات ها

وظیفه دیگر انسولین ، واداشتن کلیه ها به ذخیره کردن سدیم است. به همین دلیل رژیم های پر کربوهیدرات باعث نگه داشتن آب اضافی در بدن می شود. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید ، انسولین خون کاهش می یابد و آب اضافی از بدن خارج می شود .از دست دادن مقدار زیادی از وزن آب بدن(۵-۲٫۵ کیلوگرم) در چند روز اول این رژیم بسیار معمول می باشد. سرعت کاهش وزن پس از هفته اول کم می شود اما از آن پس چربی های ذخیره شده شروع به سوختن می کنند.  پژوهشی برای مقایسه دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی از اسکنر های اشعه ایکس DEXA (بسیار دقیق) برای مشخص کردن ترکیب بدنی شرکت کنندگان استفاده کرد. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کردند مقادیر قابل ملاحظه ای چربی از دست داده و همزمان مقدار قابل توجهی عضله ساختند . پژوهش ها همچنین نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات خصوصا در کاهش چربی شکمی بسیار موثرند که این نوع چربی ، خطرناک ترین نوع آن است و با بسیاری از بیماری ها مرتبط میباشد . اگر تا به حال رژیم کم کربوهیدرات نگرفته اید ، احتمالا کمی طول می کشد تا بدنتان به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات عادت کند. به این وضعیت آنفلونزای کم کربوهیدرات گفته می شود و معمولا پس از چند روز به پایان می رسد. پس از به پایان رسیدن این وضعیت ، اکثر افراد پر انرژی تر بودن و نداشتن کاستی انرژی در بعد از ظهر که در رژیم های پرکربوهیدرات معمول است را گزارش کرده اند.

نتیجه گیری

اگر می خواهید این روش را امتحان کنید پیشنهاد میکنم برای چند روز غذا هایی که میخورید را بررسی کنید تا بدانید در روز چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنید. نرم افزار مورد علاقه ی من برای این کار Cron-o-Meter است که رایگان و استفاده از آن آسان می باشد. از آنجایی که فیبر واقعا جز کربوهیدرات ها به حساب نمی آید می توانید مقدار آن را از کربوهیدرات کم کنید و به جای آن کربوهیدرات خالص را در نظر بگیرید (کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل – فیبر) با این حال یکی از مزایای بزرگ رژیم های کم کربوهیدرات آسان بودن آن هاست. به گونه ای که لازم نیست حساب کالری هایی که می‌خورید را داشته باشید. کافی است در هر وعده مقداری پروتئین ، چربی سالم و سبزیجات مصرف کنید،در کنار آن از کمی آجیل ، دانه ، آووکادو و محصول لبنی پرچرب لذت ببرید و گوشت های فرآوری نشده انتخاب کنید. از این ساده تر دیگر نمی شود.

منبع:سلامت نیوز

بینه، یک کلیک تا سلامتی