رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟
رژیم کتوژنیک رژیمی با مصرف کربوهیدرات پایین، مصرف چربی سالم بالا و درصد کمی از پروتئین هاست. این رژیم مدعی است که کاهش وزن بسیار خوبی را برای افرادی که از آن استفاده می کنند به همراه دارد.رژیم کتوژنیک رژیمی با مصرف کربوهیدرات پایین، مصرف چربی سالم بالا و درصد کمی از پروتئین هاست. این رژیم مدعی است که کاهش وزن بسیار خوبی را برای افرادی که از آن استفاده می کنند به همراه دارد.
کربوهیدرات چیست ؟
کربو هیدرات ها بخش زیادی از غذای مصرفی مردم را در بر می گیرد مانند : برنج، نان ، شیرینیجات، سبزیجات حاوی نشاسته و ... کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی و سوخت بدن هستند. در این رژیم مصرف کربوهیدرات ها به شدت محدود می شود و حدودا به 5 درصد می رسد . و مصرف چربی های سالم مانند : روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن بادام و ... افزایش پیدا می کند. با توجه به اینکه همیشه توصیه شده مصرف چربی ها باعث افزایش وزن بدن می شود ، این رژیم چگونه به کاهش وزن چشمگیر شما کمک می کند ؟ بدن انسان برای سوخت و ساز از کربوهیدرات ها و چربی استفاده می کند . بنابراین زمانیکه مصرف کربوهیدرات ها محدود می شود، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات ها از چربی های انباشته شده برای سوخت و ساز استفاده می کند. با کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی ، بدن در حالت کتوزیس ( یعنی به جای مصرف گلوکز برای تامین انرژی از چربی سوزی استفاده می کند. ) قرار خواهد گرفت.
انواع رژیم کتوژنیک :
- کتوژنیک استاندارد
- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای
- رژیم کتوژنیک هدفمند
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستند :
- ریز مغذی ها : شامل ویتامین ها و مواد معدنی
- درشت مغذی ها : شامل : چربی، پروتئین و کربوهیدارت ها
1-.رژیم کتوژنیک استاندارد : این رژیم شامل 75 درصد چربی، 15 الی 20 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد کربوهیدرات است. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده های اصلی و میان وعده ها بر اساس چربی هایی مثل آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می شوند.در مصرف سبزیجات در این رژیم غذایی بهتر است از سبزیجات غیر نشاسته ای باشد مانند : هویج، اسفناج، بروکلی و .... و میوه های کم کربوهیدرات مانند توت و ملون استفاده کنید. میزان مصرف پروتئین در هر وعده حدودا 112 گرم گوشت، ماهی و یا مرغ می باشد.
2- رژیم کتوژنیک دوره ای : این رژیم مناسب ورزشکاران می باشد. در این رژیم 75 درصد چربی ، 15 الی 20 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد کربوهیدرات در روزهایی که رژیم را رعایت می کنید و 25 درصد چربی ، 25 درصد پروتئین و 50 درصد کربوهیدرات در روزهایی که از رژیم آزاد هستید ، وجود دارد. یکی از انواع این رژیم شامل 5 روز رژیم استاندارد و دو روز غیر رژیم در طول هفته می باشد. بهتر است در روزهای آزاد نیز از مواد غذایی سالم استفاده کنید. 3- رژیم غذایی هدفمند : این رژیم مناسب بدنسازان می باشد که شامل : 65 الی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 الی 15 درصد کربوهیدرات می باشد. این رژیم در بین بدنسازان و افرادی که رژیم با کربوهیدرات بیشتر را ترجیح میدهند، انتخاب می شود. در این رژیم میزان مصرف روزانه کربوهیدرات 80 گرم است. در این رژیم ورزشکاران قبل از ورزش 20 الی 30 درصد این میزان را استفاده می کنندتا بتوانند توان بدنی خود را حین ورزش افزایش دهند. برای این رژیم میوه ، لبنیات و غذاهایی بر پایه غلات توصیه می شود . کربوهیدرات موجود در این رژیم توسط بدن ذخیره نمی شود و طی سوخت و ساز بدن به انرژی تبدیل می شود.
4- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : این رژیم مناسب افرادی است که فعالیت بدنی شدیدی دارند . در این رژیم 60 الی 65 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد کربوهیدارت وجود دارد. میزان مصرف روزانه پروتئین در این رژیم 120 گرم می باشد و میزان چربی مصرفی حدود 130 گرم . اکثر افراد این رژیم را ترجیح می دهند زیرا نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف می کنند. در این رژیم ممکن است منجر به کتوز نشود زیرا پروتئین مانند کربوهیدرات به گلوکوز تبدیل می شود. و سپس وارد روند سوخت و ساز می شود.