آشنایی با عملکرد انواع ویتامین ها
زنان نیازهای غذایی خاصی دارند که در طول عمرشان تغییر می کند. به عنوان مثال، نوجوانان نسبت به زنان یائسه نیازهای غذایی متفاوتی دارند و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارندزنان نیازهای غذایی خاصی دارند که در طول عمرشان تغییر می کند. به عنوان مثال، نوجوانان نسبت به زنان یائسه نیازهای غذایی متفاوتی دارند و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند. علاوه بر این، نیاز به مواد مغذی ممکن است بسته به سلامت کلی و سبک زندگی هر فرد متفاوت باشد. در این مقاله به عملکرد انواع ویتامین ها در بدن و به خصوص ویتامین های لازم برای زنان می پردازیم.
انواع ویتامین ها
ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامینهای محلول در آب از هشت ویتامین B تشکیل شدهاند:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (فولات)
- B12. کوبالامین)
- و همچنین ویتامین C (2 منبع معتبر)
ویتامین های A، D، E و K جزء ویتامین های محلول در چربی محسوب می شوند. ویتامین های محلول در آب، به راحتی در بدن ذخیره نمی شوند و باید به طور مداوم از طریق رژیم غذایی تامین شوند. از سوی دیگر، ویتامین های محلول در چربی در بافت های بدن ذخیره می شوند و برای مدت طولانی تری در بدن حفظ می شوند.
توصیه هایی برای مصرف ویتامین ها برای بانوان
ویتامین C: توجه داشته باشید که زنان سیگاری به 35 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز نیاز دارند. همچنین، زنان باردار و شیرده زیر 19 سال به 5 میلی گرم کمتر ویتامین C در روز نسبت به زنان باردار و شیرده 19 سال یا بیشتر نیاز دارند. نیاز روزانه به ویتامین D در زنان باردار و شیرده بسیار بیشتر از توصیه های فعلی است.
عملکرد ویتامین های محلول در آب
- B1. تیامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند و برای عملکرد مناسب سلول های بدن مورد نیاز است. زنان باردار، زنانی که داروهای ادرار آور برای طولانی مدت مصرف می کنند و زنانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند، بیشتر در معرض خطر بیشتری برای کمبود تیامین هستند.
- B2. ریبوفلاوین برای تولید انرژی و رشد بدن مورد نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. زنان باردار و شیرده، زنان مبتلا به اختلالات خوردن و زنان مسن در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B2 هستند.
- B3. نیاسین برای عملکرد سیستم عصبی، تولید انرژی و واکنش های آنزیمی ضروری است. زنانی که کمتر غذاهای غنی از نیاسین مصرف می کنند، ممکن است در معرض خطر باشند.
- B5. اسید پانتوتنیک پیش ساز کوآنزیم A است که برای فرآیندهای ضروری مختلف مانند تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. کمبود ویتامین B5 بسیار نادر است.
- B6. پیریدوکسین برای متابولیسم درشت مغذی ها، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است. برخی از جمعیتها، مانند زنان مبتلا به چاقی و بیماریهای خود ایمنی، بیشتر احتمال دارد سطح B6 پایینی داشته باشند.
- B7. بیوتین نقش کلیدی در تولید انرژی و تنظیم استرس اکسیداتیو دارد. زنان باردار، کسانی که بیش از حد الکل مصرف می کنند و زنانی که از داروهای خاص استفاده می کنند، احتمالا سطح بیوتین پایینی داشته باشند.
- B9. فولات برای تولید DNA، RNA، گلبول های قرمز، پروتئین ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. کمبود این ویتامین می تواند ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی، شرایط سوء جذب، تداخلات دارویی، بارداری، وابستگی به الکل و موارد دیگر باشد.
- B12. برای عملکرد عصبی و تولید گلبول های قرمز و DNA ضروری است. کمبود این ویتامین می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا شرایط خاص پزشکی، از جمله بیماری های خود ایمنی و سوء جذب باشد.
- ویتامین C. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و در عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل خطر کمبود ویتامین C را افزایش می دهد.
عملکرد ویتامین های محلول در چربی
- ویتامین A. برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و رشد جنین ضروری است. زنان مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.
- ویتامین D. کمبود ویتامین D شایع است. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سطح کلسیم، تولید انسولین و عملکرد سیستم ایمنی دارد. زنان مبتلا به چاقی، زنان مسن و زنان بستری در بیمارستان بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.
- ویتامین E. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برای ارتباطات سلولی و عروق خونی و سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است. کمبود ویتامین E نادر است اما می تواند در زنان مبتلا به بیماری هایی که باعث سوء جذب چربی می شود رخ دهد.
- ویتامین K. برای سلامت استخوان و قلب مهم است و برای لخته شدن خون سالم، لازم است. کمبود ویتامین K می تواند در زنان مبتلا به اختلالات ژنتیکی خاص رخ دهد و ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی یا استفاده از برخی داروها باشد.
